開発者コラム&ブログ

アームレスラー齊藤安則のコラム&ブログvol.25

腹筋を割る方法


彫刻のような6パックは男なら誰もが憧れます。


腹筋を割るためにはどうしたらよいのか?


よく言われるのが、腹筋が割れるレベルまで「とにかく体脂肪を落とす」ということ。


確かに正論なんです。


もともと、人の腹筋は割れていますし、どんなに腹筋をしていても、ある程度の体脂肪率まで絞らなければ腹筋は割れません。


ただし、ある程度の体脂肪率とはどれくらいなのか?


ここには、個人差があります。


体脂肪が10~15%程度で割れる人もいれば、1桁台で割れる人、様々です。


ちなみに5%以下まで絞れば大概の人は割れますが、5%以下の体脂肪率を年中維持するのは正直かなり大変です。


実は腹筋は先天的な要素で溝が深く割れやすい人と、溝が浅く段差をつけるためにかなり腹直筋を分厚くしないと割れにくい人がいます。


もっと言うと、腹筋だけでなく、ふくらはぎ(カーフ)の筋肉や腕、方、胸、広背筋などで発達しにくい筋肉(弱点)が人によって誰にでもあるのです。

逆に、得意な筋肉(発達しやすい筋肉)もあるはずです。


よくある例として、まんべんなくトレーニングをしていても、大胸筋は大きいが、背中がなかなか大きくならない。などですね。


話を腹筋に戻しますが、ある程度体脂肪を落としてもなかなか腹筋が割れにくい人は、前述したように、先天的に腹直筋の溝が浅いことが多いです。


このタイプの方は、かなり意識的に腹筋をやらないと、腹直筋の筋腹が隆起しないです。


ここからが大事な本題です。


腹直筋の溝を深くするには、腹筋の回数ではなく、最大収縮を意識した腹筋を心がけてください。


反動をつけず動作の最後の最後まで腹筋を意識しながらギューーっと絞り込むように収縮させるのです。

おそらく、腹筋がつりそうになり、10回くらいがやっとになるでしょう。

そう、これが腹筋の10RMなんです。

30回も50回も出来る腹筋をやったって、腹筋が弱点の人は分厚くならないんです。


10回続けるのがやっとの、負荷、すなわち最大収縮の腹筋を3セット、1種目でいいです。


合計たった30回!


100回も1000回もやる必要ないんです。


そう考えると楽ですよね。


そのかわり、今日はクランチ、明日はレッグレイズ、など、可能な限り、日替わりで種目を変えて毎日行ってください。


必ず、腹直筋は分厚くなり、溝も深くなります。


あ、もちろんプロテインも必須ですよ(笑)









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こんにちは。

リアルディール・ニュートリションの代表の齊藤安則(写真右)です。

私はアームレスラーとして活動していますが、アームレスリングに限らずウエイトトレーニング全般をしています。

また、全身運動としてキックボクシングもやっています。

元々、理学療法士(医療機関のリハビリ専門職)として医療に携わっていたので、運動学や解剖学、生理学の知識には自信があります。

当ブログでは、閲覧者様がご覧になったときに、何か人生に役立つ内容が書ければと思っています。

時には薄っぺらい内容や過激な内容も多々あるかもしれません(汗)

何卒よろしくお願い致します。
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